社区科普｜警惕“键盘手”“妈妈手”，腱鞘炎防治指南请查收

在我们的社区里，不少居民都有过这样的困扰：长时间做家务后手腕酸痛、玩手机时手指僵硬、打字久了关节卡顿甚至弹响……其实，这些不适很可能是腱鞘炎发出的“预警信号”。作为社区最常见的劳损性疾病之一，腱鞘炎看似“小毛病”，若忽视调理，可能会影响日常活动，给生活带来不便。今天，我们就一起来全面了解腱鞘炎，学会科学预防和应对，守护自己和家人的关节健康。

一、什么是腱鞘炎？看懂它的“真面目”

很多人误以为腱鞘炎是“关节发炎”，其实它的“主角”是肌腱和腱鞘。我们的肌腱就像一根“绳子”，而腱鞘是包裹在肌腱外面的“保护套”，里面含有少量滑液，能减少肌腱活动时的摩擦，起到保护和润滑作用，让关节活动更顺畅。

当肌腱和腱鞘长期反复摩擦，或者受到外伤、受凉等刺激时，腱鞘就会发生无菌性炎症，出现充血、水肿、增厚、狭窄等变化，进而压迫内部的肌腱，导致肌腱滑动受阻，引发疼痛、肿胀和活动受限，这就是腱鞘炎。简单来说，就是“保护套”发炎增厚，卡住了里面的“绳子”，影响了关节活动。

社区中最常见的是狭窄性腱鞘炎，主要分为两种：一种是发生在手指屈肌腱的“扳机指”，表现为手指屈伸时疼痛、卡顿，像扣扳机一样不顺畅，严重时手指无法正常伸直或弯曲；另一种是发生在手腕拇指侧的桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，也就是大家常说的“妈妈手”，多见于长期抱孩子、拧毛巾、做家务的人群，按压手腕拇指侧会有明显痛感，活动手腕时疼痛加剧。

二、哪些人容易“中招”？这些人群要警惕

腱鞘炎的核心诱因是“过度使用”和“姿势不当”，因此，那些需要长期重复同一动作、关节活动频繁的人群，患病风险会显著升高，尤其以下几类社区居民要特别注意，做好防范：

• 居家人群：尤其是中老年女性，长期承担家务，频繁拧毛巾、切菜、扫地、织毛衣、擦玻璃，手指和手腕长期重复发力、保持同一姿势，容易诱发腱鞘炎；
• 办公及低头族：长期用电脑、玩手机的年轻人，手腕悬空、过度弯曲，频繁点击鼠标、滑动屏幕，单手长时间持握手机或平板，容易患上“键盘手”“手机手”，这类人群如今在社区中越来越普遍；
• 特殊人群：孕妇和产后女性，因激素变化导致韧带松弛，加上长时间抱婴儿、喂奶，手腕负担加重，患病风险大幅增加；糖尿病、类风湿关节炎患者，以及中老年人，因关节退变、体质下降，肌腱和腱鞘的耐磨性降低，也更容易引发腱鞘炎；
• 其他人群：社区里的手工艺爱好者、乐器演奏者、频繁从事手工劳作的居民，因长期重复单一动作，肌腱与腱鞘摩擦增多，也可能诱发疾病。

三、出现这些症状？可能是腱鞘炎来了

腱鞘炎的症状多集中在发病部位，早期信号比较明显，只要留意就能及时发现，避免病情加重，主要有以下几点，社区居民可对照自查：

1. 疼痛：发病部位出现持续性隐痛或刺痛，活动时疼痛会明显加重，按压患处时痛感更强烈，严重时疼痛会放射到手臂或手指末端，影响睡眠和日常活动，比如拿筷子、提重物时都会感到疼痛；
2. 肿胀僵硬：患处可能出现轻微肿胀，肉眼可能不明显，但触摸时能感觉到异常，关节活动时会有僵硬感，尤其是晨起或长时间不活动后，僵硬感更明显，活动后会稍微缓解，但长期劳累后会再次加重；
3. 活动受限：病情进展后，肌腱滑动受阻，手指或手腕的屈伸、旋转动作会变得困难，可能出现“卡住”“弹响”的情况，严重时甚至无法正常握拳、伸展，影响穿衣、吃饭、洗漱等基本生活；
4. 局部结节：部分患者的患处能摸到轻微硬结，质地较硬，按压时疼痛加剧，这是肌腱摩擦损伤后组织增生形成的，也是腱鞘炎的典型表现之一。

四、科学防治：牢记“三分治、七分养”

腱鞘炎的治疗核心是“消除炎症、缓解症状、恢复功能”，而预防的关键是避免劳损，社区居民只要做好“治”和“养”，就能有效应对腱鞘炎，甚至避免它找上门来，尤其要记住“三分治、七分养”的原则——治疗只是辅助，日常养护才是关键。

（一）日常预防：从改变习惯开始，简单易操作

预防腱鞘炎，不需要复杂的方法，重点在于调整日常行为，减少肌腱和腱鞘的摩擦，具体可以做好这几点，适合所有社区居民践行：

• 劳逸结合，避免久坐久动：无论是做家务、办公还是玩手机，每30-40分钟就停下来休息5-10分钟，做一做握拳、伸展、旋转手腕的动作，放松手指和手腕，缓解肌肉和肌腱疲劳，避免长期重复同一动作；
• 纠正不良姿势：做家务时，避免手腕过度弯曲或扭转，比如拧毛巾时可以双手交替，切菜时保持手腕平直；用电脑时，将键盘和鼠标放在与肘部平齐的位置，手腕自然放置，可垫一个腕托减少压力；玩手机时，避免单手长时间持握，可双手交替，或用支架支撑，减少手腕负担；
• 注意保暖，避免受凉：关节受凉会加重炎症反应，日常要注意手腕、手指的保暖，避免直接吹冷风，尤其是秋冬季节，做家务时可佩戴橡胶手套，既保暖又能减少摩擦；
• 适度锻炼，增强力量：平时可进行简单的关节锻炼，比如手指屈伸、手腕旋转，增强手部和腕部的肌肉力量，提高肌腱和腱鞘的耐磨性，但要注意避免过度锻炼，以免适得其反；
• 控制体重，减少负担：对于中老年人来说，控制体重能减少关节的整体负担，间接降低腱鞘炎的发病风险，同时均衡饮食，多吃富含蛋白质和维生素的食物，有助于保护关节组织。

（二）科学治疗：不同病情，对症处理

如果已经出现腱鞘炎症状，不要慌张，根据病情轻重，可选择不同的治疗方式，建议在医生指导下进行，避免盲目处理：

• 早期保守治疗：症状较轻、病程较短的患者，可通过休息、制动、热敷缓解症状，比如每天用温水浸泡患处15-20分钟，促进局部血液循环，减轻炎症水肿；也可在医生指导下，外用抗炎止痛药膏，缓解疼痛；
• 物理治疗：如果保守治疗效果不佳，可进行物理治疗，比如超声波、红外线照射、针灸、按摩等，帮助消除炎症，松解粘连的组织，缓解疼痛和活动受限；
• 药物治疗：对于疼痛较明显的患者，可在医生指导下口服抗炎止痛药物，减轻炎症反应，但要注意药物的副作用，避免长期服用；
• 手术治疗：对于病情较重、保守治疗无效，且严重影响日常活动的患者，可能需要进行手术治疗，通过手术切开狭窄的腱鞘，解除对肌腱的压迫，恢复关节功能，术后需配合康复训练，促进恢复。

五、社区倡议：守护关节，从细节做起

腱鞘炎并不可怕，可怕的是忽视它的预警信号，长期劳损加重病情。在此，向全体社区居民倡议：关注自身关节健康，养成良好的生活习惯，避免过度劳累，及时发现并应对腱鞘炎症状；同时，提醒身边的家人、邻居，尤其是中老年朋友和长期做家务、用电子设备的人群，做好腱鞘炎的预防，一起守护我们的关节健康，轻松生活、快乐养老。

愿每一位社区居民都能远离腱鞘炎的困扰，拥有灵活健康的双手和手腕，享受幸福美好的社区生活！